Zawsze dopasowujesz ciężar do zakresu. Jeśli z tym samym ciężarem robisz 8 i 16, to to 8 jest zdecydowanie za lekko. To zakres mniej więcej określa procent twojego ciężaru maks, jakiego używasz do ćwiczenia. Fakt, że masz na koniec robić 16 powt oznacza, że schodzisz już z ciężarem zdecydowanie poniżej swojego maksimum. Zakres na 8 to ok 80% [...]
Dziękuję wszystkim za sugestie :-) Kokosik te plany wcale nie "babskie". U mnie na siłowni bananowej może by się znalazły 3 osoby które te ćwiczenia potrafią wykonać. Plany mi się podobają zwłaszcza ten z dwoma dniami treningowymi. Może kiedyś skorzystam bo póki co jednak będę czasem ćwiczył w domu. Cytując klasyka "taka sytuacja" :-) Zaległe [...]
Dzisiaj krótka aczkolwiek intensywna aktywność :-) 15' rozruch - trucht, skipy, wymachy i inne ćwiczenia LA 5x80m podbieg sprintem/p marsz w dół 3x30m podbieg (stromy) sprintem/p marsz w dół 10' truchtu na miękkich nogach Rozciąganie Pięknie się "biegało" Moc na podbiegach była całkiem niezła, aż się zdziwiłem ;-) Jutro wolne Pozdrawiam
Plan dość mocno doładowany, ale jeśli jesteś przekonany, że dasz radę, to możesz spróbować. W martwym ciągu i w przysiadzie przednim wraz z dokładaniem kilogramów schodź z ilości serii i powtórzeń. Jeśli robisz martwy ciąg systemem 15-12-10-8-6-12, to po paru tygodniach możesz zejść na 12-10-8-6-6-8, po jakimś czasie jeszcze mocniej zredukować [...]
Rozumiem, czyli dieta - białko na pierwszy miejscu na drugim ćwiczenia. A jakieś przykładowe diety możecie podać? (W sensie ile tego białka musi być w ciągu dnia załóżmy) Zmieniony przez - zniechecony w dniu 2016-01-18 20:23:41 Zmieniony przez - zniechecony w dniu 2016-01-18 20:24:26
Elo, znów hehe TRENING Pierwsze 3 ćwiczenia to 5x5 Klata (tutaj werble) 70 kg :-? 4s , pierwsza seria poszło 84 (zwalam winę na ławki, ponieważ mają zbyt wąskie stojaki i nie mam jak złapać na odpowiednią szerokość, więc następnym razem muszę znaleźć sobie asekuranta, który łaskawie potrzyma mi przez sekunde sztange) Podciąganie 5x5 7.5 kg [...]
Na tą chwilę z odczuwalnych problemów największym utrapieniem jest dla mnie właśnie blizna po drenie na klatce. Gdy robię ćwiczenia rozciągające to nie czuje problemu w mięśniu, tylko naciąga mi się skóra, gdyż blizna podąża za "ramieniem", z drugiej zaś strony zgniata się powodując wałek skóry. Nie fajne uczucie i oby to się skończyło szybko. [...]
Sprawdź sobie maxy w 4 głownych ćwiczeniach na 10 rep. Do tych maxów dojdziesz w 4-5 tygodniu. Dodajesz co tydzień 5 kg w Przysiad/MC reszta 2,5 kg. W dodatkach tutaj już może być ciężej progresować z cięzarem dobrze by było jakbyś miał małe talerze 0,5kg, 1 kg jeśli nie masz to progresuj np co 2 tygodnie. Ale najważniejsze są te 4 ćwiczenia i w [...]
20-21.05 DNT 22.05 Tutaj wypadała góra ciała, ale nie robiłam typowego treningu, jako że był to pierwszy trening po wizycie u fizjoterapeuty, więc po prostu poprawiłam technikę wg wskazówek, próbowałam ćwiczeń zadanych przez fizjo i tak sobie koniec końców pomachałam :-)) Zakwasy takie jakbym nie wiadomo co przerobiła, ale mam nadzięję, że na [...]
Przede wszystkim nie potrzebujesz odchudzania... W tym wieku jest się trochę uczulonym na swoim punkcie i może to z tego wypływa. Ćwiczenia są dobre zawsze, ale te 1000 kcal (a nawet mniej)- nigdy w życiu! Zdrowe odżywianie (podobno bardzo korzystnie działa na zdrowie dieta skandynawska), ale bez żadnych redukcji kalorii itp.
Bardzo dziękuję za odpowiedź! Krzywa może i troszkę jestem (ach, to siedzenie przed kompem), ale jakoś nigdy mi to w niczym nie przeszkadzało ;) Przetrawiłam wszystko co napisałaś, poczytałam trochę forum oraz Twoją stronę (jest genialna, wszystko w jednym miejscu!) i doszłam do następujących wniosków: - kaloryczność diety zwiększę do 1800kcal; [...]
Dzisiaj siłownia. 1. Martwy ciąg - 87.5kgx5, 75.5kgx5x4 2a. Wyciskanie sztangi stojąc - 40kgx5, 35kgx5x3 2b. Podciąganie na drążku (podchwyt) - x serii x 3 powt w tym kilka z +5kg 3a. Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) - 45kgx8x3 3b. Uginanie hantlami (biceps) - 3x8 powt To tyle. Ostatnie dwa ćwiczenia w zasadzie wpadły jako dodatek bo [...]
[...] wyciskanie jest tak wazne? Wg mnie silne najszersze i srodek plecow sa duzo wazniejsze. I nad tymi partiami sie glownie skupiam. pozdro. ps no i w zasadzie przeciez te same cwiczenia co podales w planie nr 1 mozna wrzucic do fbw i tez zrobic dzien a z naciskiem na mc, dzien b z naciskiem na wyciskanie, wiec nie za bardzo widze w tym aspekcie [...]
W push/pull ćwiczysz tylko część nóg z plecami , a takie połączenie jest jak najbardziej poprawne. Np. w pull są ćwiczenia jedynie na hamstringi, które fajnie komponują się z ćwiczeniami na grzbiet.
Coraz ładniejsza pogoda to i wybiegi pewnie będą dłuższe lub chętniej się będzie na nie wychodziło :-) No właśnie :-) Chociaż czy dłuższe to nie wiem. Optymalnie dla mnie jest do godziny. Dłużej jak się nie przygotowuję do jakiegoś startu to nie ma sensu dla mnie. Być może będzie częściej niekoniecznie dłużej :-) Dłuższe mają być wycieczki w góry [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Lubię biegać, tańczyć, pływać... zdrowe odżywianie bardzo jest ważne i na tym muszę się skupić... plan wykonywania różnych czynności też powinienem rozłożyć jakoś. Ćwiczenia w domu mogę wykonywać, Domatora czemu nie, ale jestem słaby kondycyjnie i szybko się męczę. Góra 10 pompek potrafię zrobić. Podciągnąć się na drążku, to mogę tylko sobie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Lubię biegać, tańczyć, pływać... zdrowe odżywianie bardzo jest ważne i na tym muszę się skupić... plan wykonywania różnych czynności też powinienem rozłożyć jakoś. Ćwiczenia w domu mogę wykonywać, Domatora czemu nie, ale jestem słaby kondycyjnie i szybko się męczę. Góra 10 pompek potrafię zrobić. Podciągnąć się na drążku, to mogę tylko sobie [...]
19.5.2017 1. Wycisk żołnierski 20 kg x 5 20 kg x 5 30 kg x 3 45 kg x 8 2. Wiosło, sztanga, podchwyt 40 kg x 5 60 kg x 3 75 kg x 10 3. Przysiad tylny 40 kg x 5 60 kg x 3 75 kg x 8 4. Wspięcia ze sztangą na podwyższenie, stojąc 60 kg x 5 75 kg x 12 5. Wycisk na ławie, wąsko 20 kg x 7 40 kg x 3 55 kg x 10 6. Naprzemienne unoszenie przedramion ze [...]
Ja przez pół roku trenowałem push/pull i wcale nie miałem dużo więcej ćwiczeń na ręce a rosły aż miło ;-) Ćwicz dopóki będą efekty. Samego schematu mozesz na dobrą sprawę trzymać się nawet rok, zmieniaj jedynie ćwiczenia, metody, zakresy powtórzeń.
Adam 77 - siła i sprawność
